Vitamines en mineralen zijn een belangrijk onderdeel voor jouw gezondheid. Welke vitamines heb ik nodig? Dit is een veelvoorkomende vraag. Het nemen van de juiste vitamines zorgt ervoor dat je lichaam goed blijft functioneren.
Echter is het tegenwoordig in de samenleving moeilijk om de juiste vitamines en mineralen tot ons te nemen. In dit artikel duik ik wat verder in op welke vitamines je nodig hebt en waarom het lastig is om tegenwoordig de juiste hoeveelheid binnen te krijgen.
“Alle genoemde vitamines in dit artikel heb je nodig! Wanneer er een tekort is aan bepaalde soorten, dan kan het ervoor zorgen dat jouw lichaam niet op de juiste manier functioneert. Laat het altijd testen bij de huisarts als je extra vitamines wilt gaan slikken. Overmatig gebruik is namelijk ongezond! De oorzaak van een ongezond lichaam kan namelijk ook ergens anders aan liggen.”
— Kaz Willer
Wat zijn vitamines en mineralen?
Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor het goed blijven functioneren van het lichaam. Het is belangrijk voor onze gezondheid. Wat zijn vitamines en mineralen precies?
Vitamines
Vitamines kun je vinden in eten en drinken. Het zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen. Je kunt vitamines onderscheiden in vet oplosbaar en wateroplosbaar. Vitamines kan jouw lichaam zelf niet voldoende aanmaken, daarom is het belangrijk dat je voldoende uit eten, drinken en aanvullende supplementen haalt. Vitamines zelf leveren je geen energie.
Mineralen
Naast vitamines zijn mineralen andere voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Ons lichaam kan mineralen zelf niet aanmaken. Deze worden onderverdeeld in essentiële minerale en spoorelementen. Mineralen zijn belangrijk voor de processen van ons lichaam die ons gezond houden. Ook mineralen zorgen niet voor energie.
Verschillende soorten vitamines
Hieronder een overzicht van de verschillende soorten vitamines die er zijn. Er zijn in totaal 13 verschillende soorten vitamines. Je kunt ze onderscheiden in vet- en wateroplosbare vitamines.
Vet oplosbare vitamines:
De naam zegt het eigenlijk zelf al. Vet oplosbare vitamines vind je vooral in producten die veel vet bevatten, zoals boter, vis, melk, vlees en noten. Deze vitamines worden via je darmen opgenomen en vervolgens opgeslagen in de lever en weefsels van het lichaam. Wanneer je lichaam het nodig heeft, dan komen ze weer vrij. Hieronder vind je een overzicht van de vet oplosbare vitamines:
- Vitamine A (retinol)
- Vitamine D (cholecalciferol)
- Vitamine E (tocoferol)
- Vitamine K (geen echte vitamine)
Wateroplosbare vitamines:
Wateroplosbare vitamines vind je terug in het vocht van de voedingsmiddelen die je tot je neemt. Ten opzichte van de vet oplosbare vitaminen, plas je de wateroplosbare vitamines wel weer uit als je lichaam deze niet nodig heeft. Dit is ook de reden dat het belangrijk is op deze vitamines regelmatig aan te vullen!
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B2 (riboflavine)
- Vitamine B3 (niacine)
- Vitamine B5 (pantotheenzuur)
- Vitamine B6 (pyrydoxine)
- Vitamine B8 (biotine)
- Vitamine B11 (foliumzuur)
- Vitamine B12 (cyanocobalamine)
- Vitamine C (ascorbinezuur)
Welke vitamines heb ik nodig?
In principe heeft ons lichaam alle vitamines nodig. Elke soort heeft weer een andere werking op het lichaam. Zie hieronder de verschillende soorten met de werkingen. De informatie is afkomstig van het voedingscentrum.
| Naam | In het lichaam onder andere belangrijk voor | Komt voor in |
|---|---|---|
| Vetoplosbare vitamines | ||
| Vitamine A | · Goede werking van de ogen en het afweersysteem · Normale groei · Gezond houden van de huid | Vitamine A · Vlees, vis, melk, melkproducten, ei · Margarine, halvarine en bak- en braadproducten Pro-vitamine A · Wortel en groene bladgroente |
| Vitamine D | · Behoud van sterke botten en tanden · Goede werking van de spieren en het afweersysteem · Opname van calcium uit de voeding | · Vette vis, vlees, ei · Margarine, halvarine en bak- en braadproducten |
| Vitamine E | · Werkt als antioxidant | · Zonnebloemolie, margarine, halvarine, bak- en braadproducten · Noten en zaden |
| Vitamine K | · Goede bloedstolling · Behoud van sterke botten | · Groene bladgroente · Kwark en kaas · Vlees, ei |
| Wateroplosbare vitamines | ||
| Thiamine (vitamine B1) | · Vrijmaken van energie uit de voeding · Goede werking van de hartspier, het zenuwstelsel en de hersenen | · Graanproducten, brood en aardappelen · Vlees · Groente · Melk en melkproducten |
| Riboflavine (vitamine B2) | · Vrijmaken van energie uit de voeding · Gezond houden van de huid | · Melk en melkproducten · Vlees · Groente en fruit · Aardappelen, brood en graanproducten |
| Niacine (vitamine B3) | · Vrijmaken van energie uit de voeding · Gezond houden van de huid · Goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen | · Vlees en vis · Volkoren graanproducten en aardappelen · Groente |
| Pantotheenzuur (vitamine B5) | · Vrijmaken van energie uit de voeding | · Vlees en ei · Volkorenproducten · Peulvruchten · Melk en melkproducten · Groente en fruit |
| Vitamine B6 | · De opbouw en afbraak van aminozuren · Regelen van de werking van bepaalde hormonen · Is nodig voor groei, een goede werking van het afweersysteem en het zenuwstelsel | · Vlees, vis, ei · Noten · Brood, graanproducten en aardappelen · Peulvruchten · Groente · Melk en melkproducten |
| Biotine (vitamine B8) | · Vrijmaken van energie uit de voeding · Behoud van een normale huid en normaal haar · Normale werking van het zenuwstelsel | · Ei, lever · Noten en pinda’s · Melk |
| Folaat (vitamine B11) | · Groei en goede werking van het lichaam · Draagt bij aan aanmaak van witte en rode bloedcellen · Verkleint de kans op geboorteafwijkingen | · (Groene) groente · Volkorenproducten en brood · Vlees · Melk en melkproducten |
| Vitamine B12 (cobalamine) | · Aanmaak van rode bloedcellen · Goede werking van het zenuwstelsel | · Vlees, vis, ei · Melk en melkproducten |
| Vitamine C | ·Werkt als antioxidant ·In stand houden van de weerstand | ·Fruit ·Groente ·Aardappelen |
Aanbevolen hoeveelheid vitamines
Volgens het voedingscentrum is er een aanbevolen advies voor de hoeveelheid vitamines die je dagelijks nodig hebt.
| Vitamine | Eenheid | Mannen vanaf 18 jaar | Vrouwen vanaf 18 jaar |
|---|---|---|---|
| Vitamine A | microgram/dag | 800 | 680 |
| Vitamine D | microgram/dag | 10 | 10 |
| Vitamine K | microgram/dag | 70 | 70 |
| Thiamine (vitamine B1) | milligram/MJ* | 0,1 | 0,1 |
| Riboflavine (vitamine B2) | milligram/dag | 1,6 | 1,6 |
| Niacine (vitamine B3) | milligram/MJ* | 1,6 | 1,6 |
| Vitamine B6 | milligram/dag | t/m 50 jaar: 1,5 vanaf 51 jaar: 1,8 | 1,5 |
| Folate (vitamine B11) | microgram/dag | 300 | 300 |
| Vitamine B12 (cobalamine) | microgram/dag | 2,8 | 2,8 |
| Vitamine C | milligram/dag | 75 | 75 |
| Aanbevelingen met een zwakke onderbouwing** | |||
| Vitamine E | milligram/dag | 13 | 11 |
| Pantotheenzuur (vitamine B5) | milligram/dag | 5 | 5 |
| Biotine (vitamine B8) | microgram/dag | 40 | 40 |
* De hoeveelheid thiamine en niacine die je nodig hebt, hangt af van de hoeveelheid energie (calorieën) die je binnenkrijgt.
** De Gezondheidsraad heeft onderscheid gemaakt tussen sterker onderbouwde normen en zwak onderbouwde normen. Zwak onderbouwd betekent dat er te weinig gegevens beschikbaar zijn om een goede norm te kunnen afleiden. De voedingsnormen met een zwakke onderbouwing moet je niet gebruiken als streefwaarde, maar slechts als richtinggevend.
Wanneer moet ik extra vitamines slikken?
Het grootste gedeelte van de mensen heeft geen extra vitamines nodig wanneer je gezond eet. Wat wel vaak bij het grootste gedeelte voorkomt, is een tekort aan vitamine D. Als je een ongezonde leefstijl hebt, dan kan het wel zo zijn dat je een tekort hebt aan vitamines.
Zorg er altijd eerst voor dat je de benodigde vitamines uit je voeding kunt halen. Mocht dat niet lukken, dan kun je altijd op advies van de huisarts extra vitamines slikken. Hieronder zie je bepaalde groepen mensen die vaak extra vitamines nodig hebben.
- Baby’s tot 3 maanden: vitamine K
- Veganisten en vegetariërs: vitamine b12
- Alle kinderen en volwassenen: vaak vitamine D (laat dit wel testen bij de huisarts)
De symptomen van te veel vitamines
Overmatig gebruik van vitamines kan schadelijke gevolgen hebben voor je gezondheid. Slik dus nooit zomaar extra vitamines als je niet zeker weet of je een tekort hebt. Hieronder zie je de symptomen van een overdosering per vitamine soort.
- Hoofdpijn, duizelig, vermoeid en misselijk (te veel vitamine A of D)
- Bloedvatverwijding en schade aan ogen (te veel vitamine B3)
- Last van je darmen, diarree (te veel vitamine B5 of C)
- Zenuwpijn, gevoelloosheid en tintelingen (te veel vitamine B6)
- Allergische reacties (te veel vitamine B11 of B12)
- Meer bloedingen en slechte wondgenezing (te veel vitamine E)
- Bloedarmoede en geelzucht (te veel vitamine K)
Welke vitamines voor vermoeidheid zijn goed?
Bij vermoeidheid kan het zo zijn dat je een tekort hebt aan de energie vitamines. Hieronder vallen vitamine B2, B3, B5, B6, B12 en C. Je kunt deze terugvinden in producten zoals zuivel, graanproducten, groente en fruit.
Zorg er daarnaast voor dat je ook altijd voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een tekort aan vitamine D of water kan ook de oorzaak zijn. Drink altijd voldoende water.
“Ik adviseer minimaal 1 liter water per 30kg aan lichaamsgewicht. Weeg je 60kg? Drink dan 2 liter water per dag.”
– Kaz Willer
Deze blog bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.
Meer blogs over fit worden:
- Afvallen zonder dieet? Met deze 10 tips gaat je dat lukken!
- Snel fit worden en afvallen? Zo doe je dat zonder sportschool!
- Wat is een gezonde leefstijl? Lees de 10 tips!
- Hoe krijg je meer energie? Start vandaag met deze 10 tips!
Meer blogposts over voeding: