Je hebt vast wel eens van vitamines en mineralen gehoord. Wat zijn mineralen precies? Je hebt ze nodig om jouw lichaam goed te kunnen laten presteren. Waar zitten welke mineralen in en wat is eigenlijk de functie van de verschillende soorten mineralen? In dit artikel duik ik wat verder in op mineralen, wat is het, waar is het goed voor en waar kun je het in vinden?
Wat zijn mineralen?
Naast vitamines heb je ook mineralen. Mineralen kun je in de aarde en de zee terugvinden. Dit zijn voedingsstoffen die je in al jouw eten en drinken terug kunt vinden. Het soort mineralen is verschillend in de voeding die je binnenkrijgt. Jouw lichaam heeft het nodig om goed te kunnen blijven functioneren en kan mineralen zelf niet aanmaken. Van de spoorelementen heeft je lichaam het minste nodig.
Welke mineralen heb je nodig?
In principe hebben we alle soorten mineralen nodig. De essentiële mineralen heeft ons lichaam meer nodig dan spoorelementen. Wanneer je een goed uitgebalanceerd voedingspatroon hebt, dan krijg je al aardig wat binnen van de dagelijkse behoefte.
Verschillende soorten mineralen
Hieronder een overzicht van de verschillende soorten mineralen die er zijn. Er zijn 16 verschillende soorten mineralen. Hieronder een onderverdeling tussen essentiële mineralen en spoorelementen.
Essentiële
Essentiële mineralen bestaan onder andere uit:
- Calcium
- Chloor (chloride)
- Fosfor
- Kalium
- Magnesium
- Natrium
Spoorelementen
Spoorelementen bestaan onder andere uit:
- Chroom
- Fluoride
- IJzer
- Jodium
- Koper
- Mangaan
- Molybdeen
- Selenium
Herkennen van een mineralen tekort
Hoe kun je een mineralen tekort precies herkennen? Misschien voel je jezelf al een tijdje slap en futloos. Dit kan natuurlijk vele andere oorzaken hebben, maar jouw voedingspatroon kan daar ook een grote rol in spelen. Misschien heb je een tekort aan mineralen en vitamines die ervoor zorgen dat je jezelf nu zo voelt. Hieronder zie je een van de meest voorkomende mineralen tekorten en de symptomen.
- IJzertekort: duizelig, vermoeid, hoofdpijn en een bleke huid. Dit leidt tot bloedarmoede.
- Magnesiumtekort: moeilijk herkenbaar, maar over het algemeen vermoeidheid, stress, depressie, darmklachten en hartkloppingen. Bij zwangere vrouwen en intensieve sporters komt dit vaak voor. Daarnaast kunnen stress en chronische ziekten dit ook veroorzaken
- Calciumtekort: op langere termijn loop je risico op botontkalking.
- Kaliumtekort: bij diarree en overgeven loop je risico. Je hebt een verminderde eetlust, misselijkheid en je voelt jezelf slap. Ook plaspillen kunnen een oorzaak zijn. Let hierbij dus op.
“Je kunt bij de dokter laten testen of je een mineralen tekort hebt. Neem nooit zomaar extra mineralen!”
| Mineralen/ spoorelementen | Eenheid | Mannen vanaf 18 jaar | Vrouwen vanaf 18 jaar |
| Calcium | milligram/dag | 18-24 jaar: 1.000 25-69 jaar: 950 Vanaf 70 jaar: 1.200 | 18-24 jaar: 1.000 25-49 jaar: 950 50-69 jaar: 1.100 Vanaf 70 jaar: 1.200 |
| Kalium | milligram/dag | 3.500 | 3.500 |
| Magnesium | milligram/dag | 350 | 300 |
| IJzer | milligram/dag | 11 | 16* 11* |
| Zink | milligram/dag | 9 | 7 |
| Koper | milligram/dag | 0,9 | 0,9 |
| Jodium | microgram/dag | 150 | 150 |
| Aanbevelingen met een zwakke onderbouwing** | |||
| Fosfor | milligram/dag | 550 | 550 |
| Mangaan | milligram/dag | 3 | 3 |
| Molybdeen | microgram/dag | 65 | 65 |
| Selenium | microgram/dag | 70 | 70 |
** De Gezondheidsraad heeft onderscheid gemaakt tussen sterker onderbouwde normen en zwak onderbouwde normen. Zwak onderbouwd betekent dat er te weinig gegevens beschikbaar zijn om een goede norm te kunnen afleiden. De voedingsnormen met een zwakke onderbouwing moet je niet gebruiken als streefwaarde, maar slechts als richtinggevend.
***Bron voedingscentrum
Welke groeperingen hebben extra nodig?
Zoals hierboven zie je dat verschillende tekorten diverse symptomen kunnen veroorzaken. Ik som hieronder op waarmee diverse groeperingen extra rekening dienen te houden voor tekorten. Het gaat hier over een ijzertekort en magnesiumtekort.
- Zwangere vrouwen
- Menstruatie
- Vegetariërs en veganisten
- Intensieve sporters
- Jongeren onder 22 jaar
Waar zitten veel mineralen in?
In al ons drinken en eten vind je mineralen. Het soort is afhankelijk van de voeding die je binnenkrijgt. Hieronder in een tabel van het voedingscentrum zie je welke mineralen en spoorelementen er zijn en wat de functie is voor je lichaam.
| Naam | In het lichaam onder andere belangrijk voor | Komt voor in |
| Mineralen | ||
| Calcium | · Opbouw en onderhoud van botten en gebit · Goede werking van zenuwen en spieren | · Melk en melkproducten · Groene groenten |
| Magnesium | · Vorming van bot en spieren · Overdracht van zenuwprikkels | · Volkorenproducten en brood · Melk en melkproducten · Noten, groente, vlees |
| Fosfor | · Stevigheid van botten samen met calcium · Energiestofwisseling | Bijna alle voedingsmiddelen, vooral in: · Melk en melkproducten, vis, vlees, volkorenproducten en peulvruchten |
| Kalium | · Regelen vochtbalans samen met natrium en chloride | Bijna alle voedingsmiddelen, vooral in: · Groente, fruit en aardappelen · Vlees, vis, noten · Melk en melkproducten · Brood |
| Natrium | · Regelen vochtbalans samen met kalium en chloride · Regelen van de bloeddruk · Goede werking van spiercellen en zenuwcellen | Alle producten waaraan zout is toegevoegd: · Kant-en-klaarproducten · Brood · Kaas · Bewerkt vlees |
| Chloor | · Regelen vochtbalans samen met natrium en kalium | Alle producten waaraan zout is toegevoegd: · Kant-en-klaarproducten · Brood · Kaas · Bewerkt vlees |
| Spoorelementen | ||
| IJzer | · Vorming van hemoglobine · Productie van energie door lichaamscellen · Normale werking van het afweersysteem | Heemijzer · Vlees Non-heemijzer · Brood en volkorenproducten · Groene bladgroente · Ei |
| Jodium | · Productie schildklierhormoon | · Brood · Zeevis · Ei · Melk en melkproducten · Zeewier |
| Koper | · Vorming bindweefsel en botten · Goede werking afweersysteem | · Groente en fruit · Vlees · Brood en volkoren graanproducten |
| Zink | · Opbouw van eiwitten · Groei en ontwikkeling weefsel · Goede werking afweersysteem | Diverse voedingsmiddelen, vooral in: · Vlees · Kaas · Graanproducten · Noten · Schaal- en schelpdieren |
| Selenium | · Beschermt cellen tegen beschadiging · Belangrijk voor goede werking van de schildklier | Veel voedingsmiddelen, vooral in: · Vis · Bepaalde soorten noten · Vlees · Volkoren graanproducten · Zuivel |
| Mangaan | · Betrokken bij de energiestofwisseling · Behoud van sterke botten | · Volkoren graanproducten en brood · Noten en peulvruchten · Groente en fruit |
| Molybdeen | · Nodig voor de stofwisseling | Veel voedingsmiddelen, vooral in: · Volkoren graanproducten en brood · Peulvruchten · Noten |
| Chroom | · Helpt het bloedsuikergehalte normaal te houden · Betrokken bij de energiestofwisseling | · Groente en fruit · Volkoren graanproducten |
| Fluoride | · Beschermt tegen tandbederf | · Toegevoegd aan tandpasta |
Deze blog bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.
Meer blogs over fit worden:
- Snel fit worden en afvallen? Zo doe je dat zonder sportschool!
- Wat is een gezonde leefstijl? Lees de 10 tips!
- Hoe krijg je meer energie? Start vandaag met deze 10 tips!
Meer blogposts over voeding: